媽媽食譜 - 鐵質篇

2007051010:32

鐵質是影響造血最直接的元素之一。孕婦每天需攝取33～45mg，鐵質對孕婦而言可促進新陳代謝以及幫助寶寶正常發育，長期缺鐵會導致許多生理作用異常、精神不佳與細胞迅速老化等問題。孕婦若嚴重缺鐵對嬰兒可能造成體重過輕及早產，應多加注意飲食的攝取。

紫米燕麥粥（1人份）
材料：燕麥22g、紫米20g、黑棗15g、蓮子20g
做法：
將蓮子洗淨、紅棗去核，再放入紫米、燕麥，最後放入電鍋煮熟即可

☆1人份的紫米燕麥粥含：卡路里193.9Kcal、蛋白質7.71g、脂質1.56g、醣類33.52g

【營養解說】
本草綱目記載：「紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用」，紫米含有豐富的蛋白質、脂肪、多種氨基酸、維生素及人體所需之礦物質。黑棗則含有胡蘿蔔素及維生素B群。鐵可提供胎兒發育之所需，並避免妊娠或哺乳婦女發生貧血。健康的免疫系統及能量製造都需要鐵質，所以可藉由紫米、黑棗與燕麥等食材補充。

黑糖糕（1人份）
材料：
中筋麵粉15g、在來米粉15g、蓬萊米粉15g、發粉4g
調味料：
黑糖25g、水25g、白芝麻5g、沙拉油5g
做法：
1. 將中筋麵粉、蓬萊米粉、在來米粉、發粉及黑糖先混合均勻過篩
2. 加入沙拉油與水拌勻，發酵約1個小時後倒入模型內
3. 蒸約1個小時，取出冷卻，灑上白芝麻即可

☆1人份的黑糖糕含：卡路里269Kcal、蛋白質4.3g、脂質5.7g、醣類57.4g

【營養解說】
黑糖的精製程度比較低，保留許多礦物質及維生素，特別是鐵質、鉀、鈣、鎂及葉酸等，維生素C也較高，有利於鐵質的吸收。以中醫的角度來說，黑糖屬於溫補的食材，有益氣、緩和腸胃道不適、活血、散寒、緩解疼痛等功效。

紅棗湯（1人份）
材料：
決明子30g、紅棗10個
調味料：
果糖20g
做法：
決明子和紅棗，放入沸水中熬煮出味，待冷後加上果糖調味即可

☆1人份的紅棗湯含：卡路里166Kcal、蛋白質0.8g、脂質0.1g、醣類41.5g

【營養解說】
依據「神農本草」、「本草綱目」等記載：「紅棗有健脾養胃、益血壯神之效。」天冷之際，孕媽咪不妨喝個補氣美容的紅棗湯，可滋潤喉嚨，避免呼吸道的乾澀，亦達到食補的功能。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A及多種胺基酸之成分之外，還有豐富的鐵質及維生素C，比蘋果、梨、葡萄、柳橙及檸檬等水果均高，可同時補充鐵質及維生素C。

整理．執行／劉繼珩　攝影／江建勳
食譜設計．料理示範．營養解說／實踐大學食品營養學系兼任副教授黃乃芸
資料來源／媽媽寶寶雜誌